人鱼线在哪个部位(帮你练出完美人鱼线)

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  大家好,我是悠米爱健身。

  很多人开始训练腹肌的时候,都是从仰卧起坐开始,要么双手抱头,要么双手抱胸。因此,腰部肌肉发挥更大的力量。

  后面又跟着开始训练卷腹和举腿,虽然隐约能够看见一些腹肌,但是腹部两侧却没有什么效果。

  人鱼线在哪个部位(帮你练出完美人鱼线)

  那么应该用什么动作来训练腹部两侧的肌肉呢?

  今天我教你一套动作。我们来看看。

  人鱼线在哪个部位(帮你练出完美人鱼线)

  其实额腹肌也就是腹直肌也是相应训练的,面积最大。

  整个腹直肌分为上腹直肌和下腹直肌,腹部翻滚和抬腿分别对应这两部分训练。

  人鱼线在哪个部位(帮你练出完美人鱼线)

  而腹部两侧部位的肌肉,它被称为腹斜肌,如果练得比较明显,向内会呈现两条斜线,可以称它为“人鱼线”。

  想练鱼线,先练腹直肌下部,再练斜腹肌,训练后会更明显。

  动作一:举腿反向卷腹

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  仰卧在瑜伽垫上,双臂完全张开伸直,手掌接触地面。

  双腿并拢,微微抬起头,收紧腹部,双脚离地。

  开始用力向上抬起双腿,直到完全直立,然后用力抬起臀部和下背部,然后回到你的位置重复你的动作。

  注意:这里一次做了两个动作,第一次是仰卧举腿,第二次是反向卷腹。

  腿要尽量伸直,脚不能完全放回地面,时刻收紧腹部,这样可以更有效地刺激腹直肌下部。

  动作二:坐姿收腿

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  跪坐,双手撑在瑜伽垫上,微微后仰。

  收腹,背部挺直,继续后仰,同时双腿向前伸展。停下来,直到你的腿完全伸直,然后回去重复你的动作。

  注意:身体向后倾斜时,双腿向前伸展,之后再将身体回位,双腿收回。

  两侧前臂和脚不能完全贴地,始终处于悬空位置,可以刺激腹直肌下部,同时加强核心肌肉。

  动作三:仰卧左右摆腿

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  仰卧,张开双臂,双手贴地。

  双腿并拢伸直,同时抬起,收紧腹部,开始双腿向身体右侧扭转,然后向身体左侧扭转,交替重复这个动作。

  注意:'s的腿抬起后,与他的躯干呈垂直角度。

  每次扭动,腹部也会扭动,刺激左右斜腹肌。

  动作四:侧向收腿起身

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  向左躺下,左臂贴地,右手贴右头。

  双腿并拢伸直,开始向腹部收紧,同时起身,直到右肘贴合腿部,然后重复动作。

  指定次数后,向右反方向躺下,右臂贴地,交替做动作。

  注意:单侧手臂需要支撑于地面,双腿需要同时抬高屈腿,还要做到起身,这样就能刺激腹直肌下部与单侧腹斜肌。

  动作五:坐姿抬腿转体

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  坐在瑜伽垫上,膝盖微微向后弯曲。

  双手交叉握拳,双腿微微抬起,收腹,身体开始向左扭转,然后向右扭转,如此交替重复。

  注意:在整个过程中,双腿始终处于悬空姿势,双脚不能落地,动作速度需要加快一些。

  这样可以使斜腹肌产生泵送作用,强化核心肌肉。

  人鱼线在哪个部位(帮你练出完美人鱼线)

  举腿反向卷腹:4组*12次

  坐姿收腿:4组*14次

  仰卧左右摆腿:4组*16次

  侧向收腿起身:左右各做4组*10次

  坐姿抬腿转体:4组*20次

  具体的训练安排需要根据自己的能力上下调整。

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  还等什么,赶紧练起来吧。

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标签: 人鱼 线

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