低糖食物一览表(营养师分享低升糖食物表)

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  很多减肥中的女生都对淀粉质食物耍手拧头,认为碳水化合物会愈吃愈肥。营养师佘绮玲(Elaine)指出,只要选对低升糖指数(低GI)的淀粉质主食,既可吃得饱也能瘦身。

  Q:如果我想减肥,可以长期戒淀粉质吗?

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  当身体长期未有吸收淀粉质,会减慢新陈代谢,引发脱水、肝肾脏衰竭等副作用,更会影响情绪,并不建议长期戒淀粉质。

  最好的方法,就是选择GI值低的主食、低GI水果,控制一天摄取的热量和血糖。

  Q:GI值是什么?

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  GI值(Glycemic Index):是食物升糖/葡萄糖指数,在减肥、减重和糖尿病的饮食控制上非常重要。低GI食物一般纤维含量较高,能减慢糖份吸收,餐后血糖不会大幅上升,因此能稳定血糖,减低患上糖尿病的风险。

  Q:减肥的话吃低GI食物还是低脂食物更好?

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  Elaine认为,在专业营养师指导下低GI饮食有助减肥:「因为低脂可能是高糖份,例如饼干或乳酪,它们的包装上写99%fat free,但可能很高糖份。所以减肥者可以自制低GI早餐为佳。」

  Q:进行低GI饮食有何注意?

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  低GI饮食可以为健康带来好处,不过也Elaine提醒要小心低升糖饮食陷阱:「低GI食物纤维含量比较丰富,植物营养素和蛋白质含量较高。GI值高低视乎食物的纤维含量,有没有蛋白质等。一般而言脂肪含量高,GI值会低,但不鼓励多吃高脂食物,如肉类去奉行低GI饮食。」 虽然低GI饮食能帮助控制体重,但摄取过量低GI食物,仍无法避免脂肪形成。

  低GI淀粉质食物推介1. 藜麦GI值:35

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  联合国粮农组织(FAO)推荐藜麦为全营养食品,属超级食物的一种。藜麦含有丰富蛋白质,含量为其他普通谷物的一倍。另外有氨基酸、膳食纤维及矿物质,且淀粉质含量低。一碗煮熟的藜麦热量约220卡路里,比白饭低60个卡路里,而GI值只有35,可以让人有饱肚感,有助控制血糖及体重。

  低GI淀粉质食物推介2. 意粉GI值:38-42

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  很多人在减肥时都会避开意粉或白饭等,事实上意粉是低GI食物,不同研究指出意粉升糖指数约42,全麦意粉则更低,GI值约38。虽然意粉是低升糖食物,不过外食时要小心选择,不同的烹煮方法会影响整体卡路里摄取量,例如加入太多蕃茄酱和白汁则会提升食物卡路里,相反用烤或水煮等方式会比较理想。

  低GI淀粉质食物推介3. 红米、糙米GI值:50

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  红米和糙米均含有丰富膳食纤维,红米的纤维量与蛋白质含量也较高,令人有饱足感,同时有助肠道蠕动,改善便秘问题,促进肠道健康,对减肥有帮助。糙米当中所含的维生素B群也有助促进身陈代谢,排走体内废物。在升糖指数方面,糙米GI值约为50,少于红米大约60。

  低GI淀粉质食物推介4. 粟米GI值:50

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  粟米含有碳水化合物及丰富的膳食纤维,升糖指数大约为50,3分1条粟米等于4分1碗白饭,是高纤又易饱肚的食物,适合加入减肥餐单中代替一份淀粉。而且粟米含丰富钾,能帮助人体排出多余的钠,预防水肿。

  低GI淀粉质食物推介5. 全麦包GI值:50

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  软熟美味的白面包是精制食物,容易储存腹部脂肪,减肥期间建议选吃含丰富纤维的全麦面包。全麦面包的纤维量比白面包高两倍,除了对肠道有益更可让你更有饱足感。英国《镜报》有报导曾指出,把面包冷藏后再加热,其淀粉结构会改变成「抗性淀粉」,亦即能降低其升糖指数,减肥中的你不妨作参考。

  低GI淀粉质食物推介6. 芋头GI值:53

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  属于薯类的芋头不溶性膳食纤维含量高,能够稳定餐后血糖,增加饱腹感,可以当作主食取代白饭。美国糖尿病协会的研究指出,去皮、煮熟后的芋头的GI值约53, 比薯仔、蕃薯更低。另外芋头中含抗性淀粉,不易被肠胃消化,有助减低转换成葡萄糖的速度。我们亦能从芋头中取得维他命C、维生素B群、钾等,控制血脂、血压。

  低GI淀粉质食物推介7. 燕麦GI值:55

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  纯燕麦也是健康的淀粉,升糖指数为55,其中刀切燕麦(steel cut oats)和传统燕麦片(rolled oats)的GI值较低。燕麦保留了麸皮、胚芽和胚胎,口感虽然较粗糙,但内含丰富膳食纤维,可以增加肠道好菌,减慢对碳水化合物的吸收速度。另一方面,燕麦中的膳食纤维能带走回流肝脏成为坏胆固醇的原材料,并经肠道排出体外,从而抑制胆固醇。惟市面上燕麦产品令人眼花撩乱,需要注意产品有没有高糖或钠等添加剂,食用时也要搭配一定份量的蛋白质,例如鸡蛋、无糖豆浆和无糖鲜奶。

  低GI淀粉质食物推介8. 荞麦面GI值:59

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  荞麦当中所含的膳食纤维是精制大米的10倍,有整肠作用;而荞麦中亦富含维生素B1及B2,是帮助身体代谢的两个重要成分,有助清除体内多余脂肪。荞麦面的GI值大约为59,比米粉还要低;而购买荞麦面时可留意成分标签,挑选含有80%至100%荞麦的荞麦面为佳。

标签: 低糖

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