增肌食物前十排名(优质蛋白十佳食物排行榜)

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  增肌食物前十排名(优质蛋白十佳食物排行榜)

  蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。所有生命形式本质上都是蛋白质功能的体现,所以生命离不开蛋白质。在2020年全国营养周之际,专家工作组对我们日常生活中常见的食物进行了营养评估。主要考察食物的两个指标,一个是“量”指标,即“蛋白质含量”,指的是这种食物每100克中蛋白质的含量。另一个是“质量”指标,即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过比较食品蛋白质成分和参照蛋白质之间限制性氨基酸的含量来评价蛋白质的质量。分数越高,蛋白质质量越好,身体越容易吸收利用。

  基于蛋白质含量和氨基酸评分的数据,专家组列出了十大“十大优质蛋白质食品”,希望能帮助人们每天补充优质蛋白质。

  鸡蛋营养丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋的蛋白质含量约为13%,氨基酸组成非常接近人体的需要,通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白质。鸡蛋含有广泛的维生素和矿物质,如钙、磷、铁、锌和硒。建议健康人每天吃一个鸡蛋,蛋清和蛋黄都要吃。

  牛奶营养丰富,成分比例适宜,易于消化吸收,能提供优质的蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。牛奶是高水分的液体食品,所以蛋白质含量只有3%。但一方面,牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要,属于优质蛋白质;另一方面,牛奶饮用方便,容易达到几百克的摄入量,所以牛奶是蛋白质中非常重要的食物来源。

  乳制品有很多种,如液态奶、奶粉、酸奶和奶酪。酸奶发酵后,乳糖、蛋白质和脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶而不是牛奶。

  建议每人每天食用300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

  鱼富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,蛋白质含量约为15%-22%。它含有多种必需氨基酸,尤其是亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中的肌纤维较短,组织柔软细嫩,比畜禽肉更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。建议成人每天摄入水产品40-75g。

  虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分。其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量低,多为不饱和脂肪酸。

  虾富含镁,对调节心脏活动有重要作用。它富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充。

  鸡肉中的蛋白质含量约为20%。鸡胸肉是许多想健身增肌的人最喜欢的蛋白质来源。它脂肪含量低,含有较多的不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸,也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉富含磷脂,对人体发育有重要作用。

  鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌球蛋白,另一部分是间质蛋白,含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮量多,所以味道鲜美。鸭肉是一种含有较多B族维生素和维生素e的肉类,鸭肉中钾的含量较高,每100克可食用部位达到近300 mg。

  瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要,比例均衡,因此被人体高度吸收利用。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外,牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)。)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

  瘦肉中蛋白质含量约为20%,羊肉中矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他肉类。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上,是一种高吸收利用率的优质蛋白质食品。羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量普遍高于其他肉类。

  瘦肉蛋白质含量在20%左右,必需氨基酸组成接近人体需要。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量水溶性维生素。

  建议每天食用畜禽肉40-75g。

  大豆包括黄豆、黑豆、青豆。大豆作为名单上唯一的植物源性蛋白质,富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素e,大豆中蛋白质含量为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是补充谷类蛋白质的天然理想食品。

  此外,大豆还含有许多健康成分,如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品,如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐等。而豆豉、腐乳等豆豉产品,因为钠含量高,应该控制。

  有朋友认为贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量较高,但事实真的是这样吗?研究表明,鲍鱼每100克含蛋白质12.6克,海参每100克含蛋白质16.5克,不超过大黄鱼(17.7克)。鲍鱼和海参的其他营养成分相对于其他水生动物也是有高有低,营养价值并没有人们想象的那么高。所以,请关注蛋白质十大优质食品排行榜,合理膳食,巧妙搭配,做好质量更好的日常补充。

  [来源:潇湘晨报]

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